Вештине емоционалне регулације - како не бити препуштен милости ваших осећања

Шта су „вештине емоционалне регулације“ и како могу да промене ваш живот и везе на боље? Шта вам може помоћи да постанете мирнији?

Од стране: Тим Греен



Да ли вас емоције виде како глумите пре него што се зауставите? Познат по бити импулсиван , или чак испарљив? Вештине емоционалне регулације не долазе свима природно, али се могу научити.



Шта је емоционална саморегулација?

У нашем претходном чланку, ‘ ? “, Објаснили смо како је товаша способност да надгледате и контролишете своје емоције и напредујете упркос њима.

Кад бисмо одрасли без доследног родитељства , или проживљавао тешке околности као дете , наша способност емоционалне регулације може бити лоша, названа „ поремећај регулације ‘. Наше импулсивне реакције моћи оштетити наше односе и каријера .



Шта су вештине емоционалне регулације?

Укључују ствари попут способности да:

Почните са својим начином размишљања

Сигурно никада не можете бити таква врста мирне, хладне и сабране особе?„Увек ћу бити луд“, „Није ми могуће да се променим“, „Само сам нестабилан и оштећен“…. да ли је ово звучни запис вашег ума?

Ево у чему је ствар. тивећрегулишите своје емоције.На пример, можда имате:



  • ниси плакао у позоришту иако те је филм створио Сада
  • остао јак као а био потребан у тешким околностима
  • сакрили своје бојати се да утеши млађег брат или сестра
  • остао смирен на разговору за посао када је послодавац био непристојан.
вештине емоционалне регулације

Од стране: Стеве Давис

терапија љубоморе и несигурности

Када су улози веома високи и очекујемо да будемо емотивни,већина нас може пронаћи неки облик контроле. Сада само требате научити како пренијети ову контролу у мање очекиване ситуације.

Препознајте да МОЖЕТЕ ово. Вештине се могу научити. Потребно је време и стрпљење, то је све. Само треба да научите и вежбате, па да вежбате још мало. Ако забрљате, устаните и покушајте поново.

Технике хитне емоционалне регулације

Када први пут учимо како не бисмо емоционално „полудели“,тактика у случају нужде може бити божји дар.

насилничко саветовање

Терапија дијалектичким понашањем (ДБТ) створена је за људе са емоционалном дисерегулацијом или гранични поремећај личности (БПД) .

Нуди научно заснован сет скупова техника за емоционалне прекретнице, дизајниран да вас избаци из мисли и осећања у ваше тело, што ствара малу паузу која вам даје прилику да изаберете здравију реакцију.

Називају се „ТИП вештине“.Што значи:

  • Т.емпература вашег лица
  • Јаинтензивна аеробна вежба
  • П.испражњено Дисање иП.емитовано опуштање мишића.

Прилично је како то звучи. Када осетите да ћете експлодирати, можете:

  1. Задржите дах и уроните лице у хладну воду, покрећући оно што се назива „људски рефлекс роњења“ (или покушајте да држите лед у руци).
  2. Урадите око 20 минута , на око седамдесет процената ваше „све оут“ тачке.
  3. Одмерено удахните право у дијафрагму инаставите тако неколико минута (ако нисте сигурни која вам је дијафрагма, ставите руку на горњи део трбуха. Треба да дишете довољно дубоко да вам се рука подиже и спушта). Док ово радите скенирајте кроз своје тело , стежући затим ослобађајући мишић са сваким удахом и удахом.

Прочитајте више детаља о томе како правилно користити ове технике у нашем чланку, ‘ Технике за заустављање невоље '.

Најбоља вештина емоционалне регулације тамо?

Вероватно сте већ чули за пажљивост. И можда се питате зашто је то велика ствар.Тоједноставно ради, како показује сада прилично широко истраживање . Што се тиче питања емоционалне регулације, пажљивост вам помаже да означите и стога одступите од својих емоционалних стања.

ДО студија користећи магнетну резонанцу снимање мозга показао је пажљивост доводи до веће активације медијалног префронталног кортекса, нервног подручја које се активира када радимо задатке повезане са собом, показивање пажљивости заиста доводи до самосвести и способности да се одмакнемо од себе.

вештине емоционалне регулације

Од стране: Цалеб Роенигк

Али шта је заправо пажња?То је свакодневна пракса у којој научите да слушате како мислите и осећате се овде и сада . Вежбањем ћете моћи да ухватите своје мисли и осећања пре него што измакну контроли, што значи да можете да изаберете боље начине да одговорите на животне стресоре од избацивање или .

(Идите сада да учите пажљивост са нашим лаким и бесплатним „ '.)

истинско саветовање о себи

Остали алати за саморегулацију који помажу

1. Снага петице.

Идеја овде је да, „док радимо једно, радимо све“. И да можемо да „истренирамо“ свој мозак.

Погледајте све начине у којима се препустите импулсу и почните да додајете пет минута. Тајмер вам може помоћи.Ако сте гладни, сачекајте пет минута пре него што поједете ужину. Додајте пет минута кардио рутини. Време је пет минута пре слања текста или е-поште. Кад се навикнете на пет, пробајте десет. Што више научите свој мозак да се уздржава, то ћете можда и више почети да се уздржавате од емоционалних одговора.

2. Уравнотежење мисли.

Пажљивост вам у првом реду помаже да чујете своје мисли. Али шта онда радитикад чујете све негативне или критичне ствари наиђете? Или како уопште можете рећи које су мисли корисне или не?

Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) користи „мисаоне карте“ да би вам помогао да препознате када имате „ когнитивна изобличења ’, Мисли које изгледају стварне, али заправо нису. Тада вас учи да такве замените драмско размишљање са кориснијим мислима.

Научите како сада у нашем чланку „ Уравнотежено размишљање ‘.

Скок из перспективе.

Што смо више укорењени у једној перспективи, то је мање вероватно разумети друге , већа је вероватноћа да ћемо то учинити добити дефанзиву а емотивни када смо изазвани.

Живот је попут стајања око статуе слона. Нама читав свет изгледа као пртљажник, некоме другом, реп. Ако научимо да шетамо око статуе, све се мења. Научите како помоћу нашег чланка „ Моћ перспективе ’ .

Играње улога.

Породично окупљање унапред и бринете да ћете га опет изгубити око родитеља? Може бити корисно играти улогу у могућим изазовима са а поуздани пријатељ или партнера (или чак и сами наглас ако је то једина опција). А то не значи да све то буде позитивно. Понекад вам може помоћи ако изговорите све бесне, нечувене или смешне ствари које желите, под претпоставком да вашем пријатељу или партнеру не смета навала и да можете смех после!

Постављање основа за дугорочну регулацију

вештине емоционалне регулацијеВажно је то препознатиможемо да учинимо да вештине емоционалне регулације буду много успешније ако им припремимо сцену.Следеће може учинити ствари много лакшим.

1. Направите структуру.

Структура сама по себи не зауставља емоционалне налете, али их чини мање вероватним. А значи да сте мање уморни и тако способнији за сналажење у изазовима кад дођу.

птсд након природних катастрофа

2. Пронађите здрав начин за испуштање паре.

То мора бити оно што одговара вама, а не оно што ради другима. Ако то значи слободно објављивање часописа , сјајно. Али можда је и ударање у гомилу јастука, плесање око дневне собе или држите врећу за ударање у гаражи када се укаже потреба.

3. Пратите и наградите своје победе.

Да, због трауме је можда ваш мозак дизајниран да претерано реагује на стрес . Али то неће утицати на чињеницу да су наши мозгови дизајнирани да раде за награду. Искористите ово у своју корист тако што ћете пратити и славити ваше победе, без обзира колико оне биле мале. Нисте колутали очима на свог колегу. Нисте дали возачу испред себе прст. Све то запишите у свеску резервисану само за ову сврху. И дајте себи награду за сваких десет победа.

4. Имајте подршку.

Да, покушавајући терапију је идеална ситуација. Али такође можете присуствовати бесплатној групи за подршку или бити у групи од дванаест корака или на мрежи. Или нађи пријатеља за подршку. Не ваш романтични партнер (то је једносмеран пут до сузависност ), али неко други такође ради на својим осећањима, тако да можете заједнички да ‘задржите простор’ једни за друге.

5. И да, подигни ту бригу о себи.

Овде не говоримо о одласку у бању. Причамо о томе уместо да останете будни за играње видео игара. Јести здраву храну који доводе до уједначене енергије уместо да се живи од безалкохолних пића. Једноставна чињеница је да је веома тешко остати смирен и прибран ако смо исцрпљени и нервозни. И .

Може ли ми терапија помоћи да научим вештине емоционалне саморегулације?

Апсолутно. То је заиста у основи већине врста терапије разговором, посебно:

Спремни да престанете да дозволите да вам ваш емоционални испад уништи живот? Радите са једним од наших високо оцењених . Или пронађите или на Сада.


Још увек имате питање о вештинама емоционалне регулације? Или желите да поделите свој најбољи савет са другим читаоцима? Користите поље за коментар испод.